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(中央社記者陳偉婷台北26日電)吃得好是活力的泉源,營養師徐于淑建議,想長命百歲可參考地中海飲食和沖繩長壽飲食作法,多吃魚、大量水果、蔬菜,且喝大量的水或茶。 資深營養師徐于淑在新書「吃出軟實力」中談到,根據科學家研究發現,住在日本沖繩島、義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、哥斯大黎加尼科雅半島及加州洛馬林達的居民,平均壽命比美國多10年,且心血管疾病罹患率是美國人1/6、癌症是1/5,幾乎沒有糖尿病。 她說,已經有大量臨床研究證實地中海飲食法可以降低總死亡率8%,心血管疾病發病率或死亡率可降低10%,癌症發病率或死亡率降低6%,帕金森氏病和阿茲海默症發病率則可降低13%。 地中海飲食的特色是以非精緻的植物類食材為主,吃大量的水果、蔬菜、全穀雜糧、豆類、堅果種子、橄欖油,且多吃魚類和海鮮、多喝開水、適量食用牛奶、蛋和禽肉,少吃精緻糖及紅肉和加工肉品,並適量飲用紅葡萄酒。 徐于淑說,地中海飲食富含DHA,是眼睛視網膜及腦部主要成分,能促進眼睛健康,預防老化性視網膜黃斑部病變,同時改善記憶力和認知功能;另有EPA能降低血液三酸甘油酯和壞膽固醇,保護心血管,降低相關疾病風險,且有大量植化素及鎂,防癌、延緩細胞老化。 沖繩島百歲人瑞的比例為日本最高,徐于淑說,沖繩長壽飲食的基本原則是吃飯只吃8分飽、只吃熱量低,但維生素及礦物質含量豐富的食物,如綠葉蔬菜、菇蕈類、雜糧類、豆類等天然食物;料理中大量使用蔥、薑、蒜等辛香料、藥材、香草和海藻。 此外,沖繩飲食也注重每週應吃3次魚,並多選用有豐富DHA、EPA魚類,如青花魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等;很少食用動物製品(肉、乳製品),且少糖、少鹽,喝大量的水和綠茶。 徐于淑說,台灣邁入高齡社會,吞嚥困難問題勢必日漸嚴重,研究指出,約有60%需長期照顧者有進食困難症狀,若長期吃不下,將導致營養不良、免疫力下降、吸入性肺炎等後遺症,除了選擇「吃得好」的食材,改善「吃不下」的問題也是關鍵。1050626

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